Ejercicios sobre la pérdida de peso del abdomen y los lados

28 Mayo 2025

Una cintura delgada es el ideal por el que muchas mujeres luchan. La constitución de todos es diferente, y si una niña no tiene que hacer casi nada para obtener una forma, otros tienen que aplicar al menos unos pocos centímetros de esfuerzos titánicos para perder peso en la cintura. Para eliminar plantillas innecesarias y encontrar una cintura Wesp, no es necesario ir al gimnasio. Hay varios ejercicios para perder peso y páginas en el hogar que ayudan a lograr el resultado deseado.

La estructura de los músculos abdominales

Los músculos de la prensa se dividen en cuatro músculos principales: lea más: cómo bombear la prensa de la página.

El músculo recto del abdomen. Unido al cartílago de las costillas V-VII, el proceso de moco del cofre y el bala púbica;
El músculo inclinado externo del abdomen. Atado a la sínfisis de la vergüenza, el peine iliacal y la superficie externa de las costillas V-XII;
El músculo inclinado interno del abdomen. Está unido al cartílago de las costillas inferiores y el peine ilíaco.
El músculo del vientre cruzado. Está unido al piso en el peine del hueso ilíaco y al lado tercero de la banda inguinal.

El músculo recto del abdomen

Este es un músculo largo que se refiere a la pared frontal de la cavidad abdominal. Se acerca al púbico y agarra la punta del abdomen y se encuentra allí en las costillas y las bolsas de pecho. Las fibras musculares son interrumpidas por 3-4 tendones cruzados, lo que contribuye a la formación del "cubo" de la prensa en el estómago. Las funciones de que el músculo rectal del abdomen se puede atribuir a la flexión de la parte superior del cuerpo hacia adelante y el empuje de las costillas y el levantamiento de la pelvis con un seno firme.

Los músculos inclinados del abdomen

En ambos lados del cuerpo humano hay los músculos inclinados del abdomen, cuya función principal son las aplicaciones del cuerpo. Los músculos abdominales inclinados se dividen en el exterior y en el interior. Los músculos internos son lo suficientemente profundos: van de la pelvis al esternón. Los músculos externos están debajo de la piel sobre los músculos internos. Con su ayuda, el cuerpo está retorcido y se dobla. Si gira hacia el lado izquierdo, el exterior izquierdo y los músculos internos derecho están involucrados, mientras que los músculos externos y izquierdos internos derecho giran en el lado derecho. Los músculos inclinados de la prensa y el músculo transversal de la cavidad abdominal estabilizan la columna y, por lo tanto, aumentan la presión intraabdominal, lo que significa que la función saludable de la vértebra, la columna en sí misma se alcanza y mantiene los órganos internos en la posición correcta. Los músculos inclinados como la columna lumbar son los músculos estabilizadores. Debido al fortalecimiento de este grupo muscular, una buena postura y la función normal de la columna permanecen. Todos los movimientos complejos del cuerpo humano comienzan a reducir estos y otros músculos abdominales. Entonces la actividad se transfiere a otros grupos musculares. Es muy importante llamar la atención sobre el entrenamiento para mantener los músculos de la prensa en el sonido, de lo contrario, pueden ocurrir problemas como un desequilibrio en el desarrollo de estos músculos o asimetría en la cintura. Si el objetivo de alcanzar una hermosa prensa atravesada es imposible, es imposible que la capa de grasa exceda de 1,5 cm. La actividad física debe apuntar a la hipertrofia muscular y la reducción de las células grasas debajo de la piel.

Músculo extraño externo

Los músculos abdominales del exterior y inclinados son los músculos abdominales más grandes y prominentes. Este grupo muscular está involucrado en la promoción del cuerpo y sus inclinaciones. Además, también ayudan a aumentar y transferir objetos pesados a una persona.

Músculos oblicuos externos

Los músculos inclinados exteriores de la prensa provienen de la superficie externa en las costillas inferiores. Allí tiene dientes grandes: los cinco superiores están en el músculo delantero delantero, los tres inferiores están en contacto con los dientes, que forman parte del músculo de la columna más ancha. El paquete superior de los músculos se forma cerca del cartílago de las costillas: pasan en dirección horizontal. A continuación encontrará paquetes que pasan de arriba a abajo. El más bajo se dirige verticalmente.

Músculo inclinado interno

El objetivo principal de los músculos inclinados internos es la flexión de la columna vertebral con su contracción bilateral. Mientras que este grupo muscular contribuye a la rotación de la carcasa con una contracción de un lado junto con músculos inclinados externos y para reducir las costillas. El músculo inclinado interno comienza desde la línea intermedia en el peine iliacal, en la fascia lumbosacra y la parte lateral del paquete inguinal. Al cartílago, que se encuentra en las costillas inferiores, los rayos de fibra de la parte superior del músculo inclinado interno están unidos (pasan de abajo hacia arriba). Los paquetes inferiores se dirigen hacia arriba y abajo. Se desarrollan en una aponeurosis amplia a lo largo del contorno, que se extrae del cartílago X en la costilla del hueso púbico. Además, los rayos inferiores de este músculo están contenidos en el cable de semilla, gracias a esto, se forma el músculo, lo que es responsable de aumentar el testículo en los hombres.

El músculo del vientre cruzado

Este músculo forma la tercera y más profunda capa de los músculos de la pared abdominal. Es importante tener en cuenta que los rayos de los músculos del vientre cruzado corren por detrás y se encuentran horizontalmente alrededor de la cintura. En el momento de la reducción, el músculo transversal reduce el tamaño de la cavidad abdominal, retira el estómago al mismo tiempo y también tira de las costillas hacia la línea central. Este grupo muscular forma una prensa del vientre. Gracias al trabajo conjunto, los músculos abdominales contribuyen a doblar el cuerpo hacia adelante y a los lados. Además, usted es responsable de girar la parte superior del cuerpo a los lados alrededor del eje longitudinal.

¿Cómo se come cuando una meta vale la pena perder el peso de las páginas, el estómago y la cintura?

Comience a perder peso con un cambio radical en la nutrición. Recuerde: una corrección exitosa de una figura es imposible sin cumplir con este importante estado. Reglas de rendimiento para la pérdida de peso efectiva:

Reducción del uso o exclusión completa durante un largo período de tiempo debido a la dieta diaria de carbohidratos rápidos (productos que contienen azúcar y productos para hornear).
Preparación de platos sin sal (o con una pequeña cantidad de ella) debido a la capacidad del cloruro de sodio para mantener el líquido, lo que conduce a la hinchazón.
Rompiendo el rendimiento en piezas pequeñas (hasta doscientos gramos, de cinco a seis veces al día).
El uso diario de aproximadamente dos litros de agua limpia y no cocinada, lo que contribuye a mejorar el metabolismo. Este es un factor importante para la pérdida de peso.
Reemplace todos los alimentos de grasa con la alimentación de grasa más baja. Prepare tipos de pescado bajo grasas, pájaros, carne de res, ternera. Preferencia por la carne de conejo.
La selección correcta del método de cocción es cocinar, eliminar, usar una caldera doble, hornos eléctricos.

Los ejercicios más efectivos para perder peso y páginas

Estos son los mejores ejercicios que ayudan a hacer un estómago plano en el hogar, ya que no solo consiste en la prensa, sino también ejercicios intensivos que contribuyen a la quema rápida de grasa no solo en el estómago. Sin embargo, debe entender que cuanto más esfuerzo hagas, más esfuerzo harás y más completo será el problema de quemar grasa.

Girar

No hay movimientos populares que torcer la prensa. No es el más efectivo, pero lo ayudará a fortalecer los músculos de la corteza cuando la combine con la dieta correcta, y en poco tiempo verá los resultados. Acuéstate en la alfombra. Dobla las rodillas, los pies deben estar en el piso con toda la superficie. Toma tus manos detrás de tu cabeza. Inhale profundamente y derribe la parte superior del cuerpo del piso. Respira cuando subas. Respira cuando vuelvas a caer en la posición inicial. Respira al respirar cuando bajas el cuerpo sobre el piso. Haga 10 repeticiones y luego repita en 2-3 enfoques.

Girar

El movimiento es muy similar a la torcedura ordinaria, pero aquí tienes que doblar un hombro al otro. Coloque en la alfombra, ponga las manos en la cabeza. Dobla las rodillas para que los pies no toquen el piso. Levante la parte superior del cuerpo como con la torcedura ordinaria y gire el hombro derecho hacia la izquierda. El lado izquierdo del cuerpo debe estar en el piso. Repita el movimiento para el otro lado. Gire la izquierda hacia el hombro hacia la derecha sin arrancar el lado derecho del cuerpo fuera del suelo. Haga 10-12 repeticiones.

Presione los músculos laterales del abdomen:
Coloque la alfombra en el piso y póngala de lado.
Auscap una mano frente a ti, descansarás contra ella.
Trae la otra mano sobre tu cabeza para que el codo mira el techo.
Levante la parte superior del cuerpo y las piernas al mismo tiempo y luego bájalo. Respira al respirar cuando baje cuando levantas tu cuerpo - Exhala
Haga los músculos laterales del abdomen 10 veces 3 enfoques.
Presione los músculos Rektus Bauch:
Acuéstate en el piso sobre tu espalda.
Trae tus manos sobre tu cabeza.
Si levantas el cuerpo cuando respiras, para dejarlo ir.
Este ejercicio debe llevarse a cabo con una espalda redondeada como si estuviera girando el estómago.
Cuando levantas tu cuerpo, tienes que exhalar en voz alta.
No se apresure, debe sentir cómo funcionan los músculos abdominales.
Haga la prensa en 3 enfoques unas 10 veces.
Molino:
La posición inicial - hombro de hombro - ancho de distancia, la espalda es recta.
El movimiento tiene lugar con piernas y manos rectas.
Incline el cuerpo hacia adelante y agite con una mano primero, luego con la otra.
Sigue tu aliento durante el ejercicio
Realice el molino alrededor de 20 enfoques severales.
Planck:
Hunde los codos en el piso. Tome tal posición que el cuerpo sea perpendicular al suelo.
La parte posterior es recta, las piernas son pares, la cabeza está al mismo nivel con la columna vertebral.
Trate de mantener aproximadamente un minuto en esta posición.
El tiempo se puede aumentar en el futuro
No se avergüence de que el cuerpo sacudiera porque todos los grupos musculares están involucrados en este ejercicio.
Si realiza la barra, no baje la piscina y dure hasta el final del tiempo.
"Bicicleta".

Cuando comienza a tomar la posición correspondiente, esto es, la parte posterior debe caber firmemente en el piso, retirar los brazos detrás de la cabeza y doblar las piernas sobre las rodillas que forman una esquina que corresponde a 45 grados. Tecnología de ejecución. Levante las piernas del piso a una distancia de 50 cm después de que se haya inclinado anteriormente sobre las rodillas y comience a torcer los pedales imaginarios. En 1 enfoque, lidere al menos 15 veces, desplazándose al menos 15 veces. Llevar a cabo un total de 3 o 4 enfoques.

Entrena con un neumático.

Es mejor comprar un caparazón más pesado (2 kg o más). Si está torcido, el estómago debe ser tenso. El tiempo de ejecución se recomienda desde 1 hora o más con unas pequeñas vacaciones de no más de 3 minutos. Si realiza el siguiente tipo de ejercicio, debe tomar la posición de estar de pie y colocar una pierna en los lados y presionar las palmas de las palmas hasta la cintura. Es importante mantener directamente la posición del cuerpo y presionar los pies firmemente en el piso. Tecnología: tendencias profundas de lado a lado alternativamente.

Propinas con pesas:
Tome pesas con un peso de 2 kg y sobre él en ambas manos.
La posición inicial - hombro de hombro - ancho de distancia, la espalda es recta.
Retire de las pesas a un lado con una mano, regrese y se incline en la otra dirección. Hacer tendencias varias veces.
El peso de las pesas se puede cambiar con el tiempo.
Este ejercicio se puede llevar a cabo con una mano: el cuerpo se inclina hacia un lado y se da detrás de la cabeza.

Varios ejercicios para perder peso y páginas

Acuéstese en el piso con los brazos extendidos. Lentamente haga el ejercicio y asegúrese de que sus omóplatos se ajusten firmemente a la alfombra. Levante las piernas al mismo tiempo y luego bájalos hacia la derecha. Respira profundamente sin tocar tu superficie horizontal y regresar a tu posición original. Haga dos enfoques diez veces para cada página.
Posición inicial: en la parte posterior con las manos yace en el cuerpo. Las piernas están dobladas en los mosquitos de la rodilla que se comprimen juntas, los pies están en el piso. Respira profundamente y comienza a levantar la pelvis muy suavemente sobre el piso, y luego, la columna vertebral. Lentamente toma las manos detrás de la cabeza al mismo tiempo. Continúe la respiración y disminuya la velocidad por un segundo. Durante la exhalación, regresan y de regreso. P. y así 10 veces.
Coloque un pequeño rodillo debajo de la pistola pélvica en una posición mentirosa en la parte posterior. Tira las manos suaves detrás de la cabeza para que te acuestes con las palmas. Levante la pierna izquierda suavemente verticalmente. Encuentra medio minuto en esta posición. Siga su respiración: debe ser uniforme y profundo. Si regresa a la posición inicial, haga lo mismo con el otro pie. En general, debe hacer este ejercicio 30 veces.
Siéntate en la alfombra y absorbe un pequeño peso. Dirija la espalda, tire del estómago y dobla ligeramente las rodillas. El peso de contacto de izquierda a derecha, no por un segundo, sin relajar los músculos de la prensa. Haga al menos 2 enfoques diez veces para todos los lados. La respiración no debe impresionarse todo el tiempo.
Pon los pies separados y siéntate en los dedos de los pies. Coloque las palmas en el piso y tire del ombligo con fuerza. Gire el cuerpo hacia la izquierda y sace la pierna derecha plana, como se muestra en la foto. Si regresa a la posición inicial, cambie la pierna rápidamente. El número mínimo de enfoques es tres y el número de repeticiones es 10 para cada enlace.
La pose inicial: las manos estiradas descansan sobre una toalla, las rodillas curvas se paran en el piso. Baje el cinturón de hombro hacia abajo y tire del estómago apretado. Avanza lentamente tus brazos. Haga esto hasta que toque el piso con el pecho, no suelte la espalda baja y siga la rectitud de la espalda. Regrese a la posición inicial y llévalos por completo. Tienes que hacer este ejercicio al menos 20 veces y dividirlo en varios enfoques.

Correr mientras pierde peso y lados

Corre con altos elevadores de cadera: levante las caderas hacia el cofre lo más alto posible y reemplace las piernas. "Heaty the Barks": con flexión de la pierna en la rodilla que se ejecuta en su lugar cuando el pie casi alcanza las nalgas. Saltar. Piernas juntas, brazos en el cuerpo. Extienda las piernas con un salto y al mismo tiempo levante los brazos a los lados en una posición sobre su cabeza. Ruta a la posición inicial con un salto. Saltos. Puede seleccionar una silla, cama o algo más como objeto. Corre con el pie derecho sobre él, bajamos con la misma pierna. Realice dos enfoques 10 veces por cada pierna. La capacitación cardiovascular debe ingresar al calentamiento o completar la fuente de alimentación (20-30 minutos).